ひよこ豆粉の効果・使い方・レシピ完全ガイド!おすすめ購入先も紹介
ひよこ豆粉とは?
ひよこ豆粉は、ひよこ豆を乾燥させて挽いた粉で、ベサン粉とも呼ばれます。主にインド料理や中東料理で広く使用されており、日本でも健康志向の高まりとともに注目を集めています。ナッツのようなほのかな甘みとコクがあり、グルテンを含まないため、グルテンフリーの食材としても人気があります。
ひよこ豆粉は、英語では「Chickpea Flour」、インドでは「Besan」、イタリアでは「Farina di Ceci」と呼ばれています。パン、スープ、揚げ物、焼き菓子、麺類など、さまざまな料理に活用できる万能な粉です。
ひよこ豆粉の栄養価と健康効果
ひよこ豆粉は、栄養価が高く、さまざまな健康効果が期待されています。
1. 高タンパク質
ひよこ豆粉は約20%がタンパク質で構成されており、植物性タンパク源として優れています。特にベジタリアンやヴィーガンの方にとって、貴重なタンパク質供給源となります。
2. 食物繊維が豊富
ひよこ豆粉には、水溶性・不溶性食物繊維が豊富に含まれています。これにより、腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。また、食物繊維は血糖値の急激な上昇を抑える効果もあるため、糖尿病予防にも有効です。
3. 低GI食品
ひよこ豆粉は、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品として知られています。GI値が低い食品を摂取することで、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病リスクの軽減や体重管理に役立ちます。
4. ビタミン・ミネラルが豊富
ひよこ豆粉には、ビタミンB群(特にB6)、鉄分、マグネシウム、カリウムなどが含まれています。これらの栄養素は、エネルギー代謝を助け、貧血予防や心血管系の健康維持に貢献します。
ひよこ豆粉の使い方
ひよこ豆粉は、さまざまな料理に活用できます。
1. ファラフェル(中東風ひよこ豆のコロッケ)
ひよこ豆粉にハーブやスパイスを加えて揚げたファラフェルは、ヘルシーで栄養価の高い一品です。外はカリッと、中はしっとりとした食感が特徴です。
2. フムス(ひよこ豆のペースト)
ひよこ豆粉をペースト状にし、ごまペースト(タヒニ)、レモン汁、オリーブオイル、ニンニクと混ぜ合わせることで、クリーミーなフムスが作れます。パンや野菜スティックとの相性が抜群です。
3. ファリナータ(イタリア風ひよこ豆のパン)
イタリア・リグーリア州の伝統的な薄焼きパンで、ひよこ豆粉、水、オリーブオイル、塩を混ぜてオーブンで焼き上げます。外はカリッと、中はしっとりとした食感が魅力です。
4. ひよこ豆粉のオムレツ
ひよこ豆粉は、卵の代替としても使用できます。水と混ぜて生地を作り、野菜やハーブを加えて焼けば、ヴィーガンオムレツが完成します。
5. スイーツ
ひよこ豆粉を使ったスイーツも人気です。例えば、ひよこ豆粉のプリンやブリュレは、優しい甘さとクリーミーな食感が楽しめます。
ひよこ豆粉のレシピ
ひよこ豆粉のパンケーキ
材料(2人分)
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ひよこ豆粉:100g
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水:150ml
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ベーキングパウダー:小さじ1
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塩:ひとつまみ
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オリーブオイル:大さじ1
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お好みのトッピング(フルーツ、はちみつなど)
作り方
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ボウルにひよこ豆粉、ベーキングパウダー、塩を入れ、よく混ぜる。
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水を加えてダマができないように混ぜる。
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フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面を焼く。
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お好みのトッピングを加えて完成。
ひよこ豆粉のクレープ
材料(2枚分)
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ひよこ豆粉:100g
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水:200ml
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塩:ひとつまみ
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オリーブオイル:大さじ1
作り方
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すべての材料を混ぜ、滑らかな生地を作る。
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フライパンにオリーブオイルをひき、生地を薄く広げる。
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両面を焼き、好みの具材を巻いて食べる。
ひよこ豆粉の購入方法
1. スーパーマーケット・輸入食品店
ひよこ豆粉は、カルディコーヒーファーム、成城石井、ナショナル麻布、明治屋などの輸入食品店で取り扱われています。また、大手スーパーのイオンや西友の一部店舗でも見つかることがあります。
2. オンラインショップ
Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングなどの主要なECサイトでは、多くのブランドのひよこ豆粉が販売されています。特に、アリサン、ボブズレッドミル、ナチュラルキッチンなどのブランドが人気です。iHerbでは海外製のオーガニックひよこ豆粉も手に入ります。
3. 自然食品店・オーガニックショップ
ビオセボン、ナチュラルハウス、クレヨンハウスなどのオーガニック専門店では、オーガニック認証を受けたひよこ豆粉が販売されています。また、一部のコープ(生協)でも取り扱いがあります。
まとめ
ひよこ豆粉は、高タンパク質・食物繊維が豊富で、グルテンフリーの食材としても注目されており、ファラフェルやフムス、パンケーキなど、さまざまな料理に活用できる万能な粉です。日本でも手軽に購入できるようになってきたため、ぜひ取り入れてみてください。